Na een jaar CrossFit was het wel even wennen toen ik mensen zag squatten in de ‘gewone sportschool’. Maar hoe diep moet je nou eigenlijk gaan?
Een squat is een compound oefening en dus een oefening die je minimaal 1 keer in de week zou moeten doen. Iedereen denkt anders over een hoe een squat echt zou moeten. Ik ga het liefst voor de full squat. Maar in de sportschool zie ik veel mensen een halve (parallel) of zelfs maar een kwart squat doen. Ik vraag me dan altijd af in hoeverre dat nut heeft. Laten we het eens onderzoeken.
De druk op de knieschijf neemt toe bij een full squat als je knieën voorbij je tenen komen en in die diepe stand is het bijna niet te voorkomen. Dat is niet verantwoord zou je denken, maar daar is niet iedereen het mee eens. Tijdens deze diepe squat worden er meer spieren ingeschakeld. De achterkant wordt namelijk pas volledig ingeschakeld als de heup gelijk is of lager de knie.
Sommige mensen hebben echter niet genoeg enkelmobiliteit om een volledige squat te kunnen maken. Het onderbeen kan niet mee naar voren tijdens het zakken. Ook de heupmobiliteit moet goed zijn. Grappig feitje: doordat vrouwen wat ondiepere heupen hebben, kunnen wij makkelijker zakken dan mannen. Dus no excuses meer!
Let trouwens niet op mijn polsen, ik heb de barbell er te veel inhangen…
Hoe maak je een goede squat?
Zorg ten alle tijden dat je eerst je billen naar achteren doet en je knieën naar achteren houdt. Pas als je diep gaat squatten, mogen de knieën iets voorbij de tenen komen. Gooi niet gelijk vet veel gewicht op je barbell, maar concentreer je eerst op de techniek. Je kunt niet direct heel diep zakken met veel gewicht. Hoe vaker je het doet, hoe makkelijker het zal worden.
Bij mij hielp het om mijn benen iets verder uit elkaar te zetten. Je knieën moet je altijd naar buiten laten wijzen. Dit heeft heel lang geduurd bij mij. Heb je een slechte mobiliteit in je enkels of heupen, werk hier dan aan. Ga af en toe in die squat zitten en houd dat vast. Houd je rug mooi recht.
Als je een slechte houding hebt of last van onderrug of knieën is een diepe squat niet altijd aan te raden. Je kunt vervelende blessures oplopen.
Waar is een diepe squat goed voor?
Een diepe squat is goed voor de bilspieren. Een parallel squat zorgt voor activatie op de quadriceps en binnenkant van de dijbeen. Maar een ander onderzoek zegt weer dat hoe dieper je squat, hoe meer je quadricepts worden gebruikt. Een diepe squat is ook goed voor je mobiliteit.
Wat je uiteindelijk dus doet, is aan jezelf. Een diepe squat is veel zwaarder en dus zul je minder kilo’s aan je barbell kunnen schuiven. Ik ga voor de diepe, voor mijn gevoel is die nog steeds effectiever om te doen. Of in ieder geval bij mijn lichaam.
Dit zijn de dingen waar je aan denkt tijdens squatten!
___________________________________
Barbara (26)
Ik ben de oprichter van Be Happy & Healthy en leef volgens een positieve healthy lifestyle. Ik hoop de lezer achter te laten met een glimlach of een positieve kijk op de wereld. “Be the change you want to see in the world.”
