Hardlopen: hoe begin je?

Eindelijk heb je de stap gezet: je wilt gaan hardlopen. Maar hoe begin je? Ik geef tips! Ik zit ook op een koor en we willen naar Wales om mee te doen aan een wedstrijd, daar hebben we geld voor nodig en dus hebben we besloten om mee te doen met de Nike City Run in Hilversum op 19 april… Ja, dat is dus al heel snel. Sommigen hebben nog nooit hardgelopen, anderen alleen buiten en ik… mijn laatste keer was anderhalf jaar geleden! Maar hoe begin je dan? Bouw rustig op en verwacht niet te veel van jezelf de eerste keer. Loop eerst een korte afstand in een rustig tempo. Je kunt bijvoorbeeld joggen tot je niet meer kunt, dan even uitlopen en nog een stuk proberen. Je zult zien dat je op deze manier iedere dag iets verder komt. Luister goed naar je lichaam.

Voor mij is het handig om een doel te stellen. Zorg dat je doel wel haalbaar is. Vorig jaar heb ik meegedaan aan een wedstrijd van 4 kilometer en die heb ik goed gelopen. Daarna heb ik zo maar zonder te trainen een loop meegedaan van 6,7 kilometer. Ik had nog nooit zo ver gelopen. Ik heb het wel gehaald, maar was laatste en slofte echt over de finish met de bezemwagen op mijn hielen. Weet dus wat je kunt! Een marathon lopen als beginner is echt niet nodig. Zorg dat je genoeg drinkt! Heel belangrijk. Je verliest veel vocht, dus houdt dit op peil. Neem tijdens het hardlopen kleine slokjes. Drink voor je gaat rennen niet ineens heel veel. Je kunt buikpijn krijgen, maar ook naar het toilet moeten tijdens het rennen. Vervelend! Tijdens het rennen van 5 kilometer neem ik geen drinken mee. Doe je wel eens een warming-up voor je gaat hardlopen? Het is wel verstandig. Maak je spieren wat losser door eerst rustig te wandelen of heel rustig te joggen. Dit hoeft niet te lang. Daarna kun je wat knie heffen, met je armen zwaaien en je heupen draaien. Hoe vaak ga je? Bedenk een schema dat goed uitkomt voor jou. Zorg dat je in alle rust begint en niet gehaast na het hardlopen weer wegmoet. Begin met zo’n twee tot drie keer in de week en bouw dit op naar drie tot vier keer in de week. Probeer altijd tussendoor een dag rust te houden. Een eerste training van twintig minuten is voor sommigen al voldoende. Probeer daarna wel steeds iets je grenzen te verleggen.

Over een cooling-down wordt op het moment veel gesproken. Sommigen zeggen dat tussendoor stretchen geen nut heeft. Ikzelf wandel een stuk na het hardlopen en doe wel wat rek en strek oefeningen. Voor je cooling down kun je ook nog wat aan je armspieren en core doen als je nog fut hebt, met middelen die je op straat ziet staan! Als je van plan bent aan een wedstrijd mee te doen, raad ik je aan om buiten te trainen. Niet op een loopband. Vanwege de snelheid op het apparaat dat niet altijd klopt, maar ook om alvast te wennen aan de ondergrond. Ga je alleen rennen? Zet dan een lekkere playlist op je telefoon of iPod, liefst met een beetje pit en geen ballads. Weet je dat je het niet zult redden in je eentje? Regel dan een vriend(in) of sluit je aan bij een hardloopgroep of atletiekvereniging. Die zijn in de kleinste dorpjes te vinden. Daarnaast vind ik het persoonlijk heel fijn om een logboek bij te houden. Tijdens het hardlopen gebruik ik de app Looptijden.nl, dat slaat mijn tijden op. Maar ik heb ook ouderwets een schriftje waar ik alles in zet. Wissel regelmatig van route, want dan voorkom je dat het saai wordt. Ik ben voorstander van bos, hei en grasvelden. Van die routes waarbij je niet door het midden van een stad (lees: kijkers) hoeft… Let op dat je goede schoenen koopt. Vraag advies in een sportwinkel. Het gaat er niet om hoe mooi ze zijn (oké, een beetje), maar voornamelijk om de demping, hoe ze passen om jouw voeten etc…  Ik zie soms nog wel eens vrouwen rennen op Allstars. Dat is echt not done. Heel slecht voor je voeten. Geen zool, geen demping, geen eens speling in de zogenaamde zool. En waar laat je die sleutel? In sommigen broeken zit een zakje en vaak ook in een mp3-speler armband, maar anders stop je hem gewoon in je sok! Nog een kleine tip: begin niet te hard. Als je heel hard gaat rennen op het begin, zul je zien dat je het minder lang volhoud.

Fotografie&Modellen: Lisa de Bruin en Barbara Schriek