Upwardfacing Dog. Als je Yang yoga doet, kun je bijna niet om deze houding heen! Een heerlijke borstopener, eigenlijk komt heel je lichaam aan bod…
Omhoogkijkende Hond. Urdhva Mukha Svanasana, is een heerlijke backbend die je in de Zonnegroeten doet en tijdens je Vinyasa, maar wordt ook gebruikt als losse houding. Tijdens de les zullen veel docenten gewoon Up Dog of Upward Dog zeggen. De Zonnegroet wordt gebruikt als warming-up, dus het is belangrijk dat je deze houding goed onder de knie krijgt.
Urdhva – Upward
Mukha – Face
Svana – Dog
Asana – Pose
Waar is het goed voor?
– Versterkt torso, armen en benen
– Het stretcht je borstkas en je rug
– Versterkt de polsen en schouders
– Opening van de borst zorgt voor een goede houding
– Therapeutisch voor mensen met astma.
– Souplesse voor de rug en buikspieren
– Stimuleert buikorganen en goed voor de spijsvertering
– Vormt je billen en dijen
– Verlicht Sciatica
– Geeft energie en verjonging aan het hele lichaam en zorgt voor verlichting bij vermoeidheid en milde depressie
Doe voorzichtig!
– Met carpale tunnel syndroom
– Met een recente rug- of pols blessure
– Tijdens een zwangerschap kan het na het eerste trimester te veel zijn
– Met hoofdpijn. Kijk dan sowieso niet omhoog!
Hoe doe je een Upward Facing Dog?
Vanuit liggend op je buik.
1. Breng je handen naast je borst (vingers naar voren), ellebogen richting je lichaam. Je wreven plat in de mat. (Bij Hatha Yoga krul je je tenen wel op de mat)
2. Adem in, duw je handen stevig in de mat, strek je armen, lift je torso en je benen van de vloer.
3. Adem uit, rol je schouders naar achteren, weg van je oren.
Vanuit Plank
1. Je staat in een hoge plank, kom naar een lage, ellebogen bij je lichaam.
2. Adem in, rol over je tenen naar een Upward Facing Dog, zoals boven beschreven.
Zorg ervoor dat je schouders in lijn staan met je polsen en niet er overheen. Dus voor het rollen over je tenen, wil je je hele lichaam eerst naar achteren schrijven.
Je benen zijn aangespannen en daarom komen ze van de vloer.
Je mag naar voren blijven kijken, of kijk omhoog.
Om uit de houding te komen, adem je uit en breng je je hele lichaam terug op de mat.
Doe je hem vanuit plank, dan ga je waarschijnlijk op je uitademing naar Downward Facing Dog om door te gaan met je Zonnegroet.
Hoe begin je?
Het kost aardig wat kracht. Dus je kunt beginnen met een Mini Cobra. Dan lig je plat op je buik en lift je alleen je borst van de grond. De rest van je lichaam blijft op de mat.
Een partner of docent kan je helpen dieper in de houding te komen en de aligment te verbeteren. Diegene komt dan achter je bovenlichaam staan. 1 been aan de linkerkant van je lichaam, 1 been aan de rechterkant. Hij zakt door zijn knieën en pakt voorzichtig de voorkant van je schouders. Zachtjes lift hij deze op, duwt naar achter en dan weer naar beneden. Zodat je even voelt hoe het is.
