Pranayama, ademhalingstechnieken. In de sportschool wordt dit niet heel veel gedaan, maar is eigenlijk een ontzettend belangrijk onderdeel van Yoga. Een hele fijne is Nadi Shodhana. Hoe je dat doet en waar het goed voor is, lees je in mijn blog!
English below
Nadi Shodhana (psycic purification oftewel alternate nostril breathing). Nadi’s zijn de energiekanalen in je lichaam. Daar hebben we er 72.000 van in ons lichaam, daar stroomt je vital life force (prana) doorheen. Deze pranayama (ademhalingstechniek) is om al die energiekanalen op te schonen.
Voordelen:
- Het is ook goed voor mensen met epilepsi en hyperventilatie
- Het heeft een kalmerend effect
- Reduceert angst
- Verbetert concentratie
- Stimuleert het Ajna Chakra (Derde Oog)
- Goed voor het slapengaan, tegen insomnia
- Stimuleert de flow van prana in het lichaam
Nadi Shodhana heeft verschillende technieken en fases. Iedere keer als je er een onder de knie hebt, ga je verder. We beginnen met de handpositie: Nasagra Mudra. Houd de vingers van je rechterhand voor je gezicht. De middelvinger en de wijsvinger leg je zachtjes op je derde oog, in het middenstuk tussen je wenkbrauwen. Je duim is boven je rechter neusgat en je pink is boven je linker neusgat. Op deze manier kun je ze straks om en om dichthouden.
Oefenen
De eerste techniek is Preparatory, oftewel, om te oefenen en op te warmen. Ga comfortabel zitten. Je hoofd en ruggengraat staan recht. Relax je lichaam en sluit je ogen. Sluit je rechter neusgat af met je duim en adem dan alleen door je linker neusgat. Doe dit 5 keer. Inademen en uitademen door je linker neusgat. Volg je natuurlijke ritme. Na de 5 keer open je je rechter neusgat en sluit je met je pink je linker neusgat. Adem nu 5 keer in en uit via je linker neusgat. Als dit helemaal comfortabel gaat, kun je door naar de volgende fase.
Fase 2 is hetzelfde, maar dan met het meetellen van je ademhaling. Het aantal seconden dat je inademt, adem je ook weer uit. Probeer dit ook relaxt te doen, forceer het niet. Deze eerste technieken zijn goed om je bewust te maken van de ademhaling door de verschillende neusgaten. Blokkades worden verwijderd en de flow van ademhaling tussen beide neusgaten wordt gebalanceerd.
Effectief
Dan neem ik jullie nog mee in de tweede techniek, alternate nostril breathing. Dit schijnt de beste techniek te zijn met de meeste voordelen. Wederom zet je je hand in Nasagra mudra. Nu adem je om en om door je neusgaten. Duim op rechter neusgat, adem in door links, open rechts, sluit links af met je pink en adem uit door je rechter neusgat. Adem dan in door rechts en uit door links, sluit steeds weer het andere neusgat.
Fase 1 hiervan is met een ratio 1:1. Dat betekent dat je weer meetelt als je 1 tel inademt, adem je ook 1 tel weer uit. Adem je 3 tellen in, dan adem je 3 tellen weer uit. Als dit helemaal lukt, kun je doorgaan naar Fase 2. Dan is de ratio 1:2. Dat betekent dat je 1 tel inademt en 2 tellen uit. Of 2 tellen inademt, 4 tellen uit. Ook dit moet gebeuren zonder te forceren. Op het begin is het misschien moeilijk, maar je zult merken dat je er steeds beter in wordt.
Er zijn nog meer technieken, maar nummer 2 is het meest effectief voor je lichaam en geest. Dus houd het vooral eerst hierbij en master dit volkomen. Daarna ga je ook je adem inhouden. Doe jij wel eens pranayama?
ENGLISH
Pranayama, breathing techniques. In the gym this is not practiced often. But it is actually a important part of yoga. A really nice one is Nadi Shodhana. How you do it and why, you can read here!
Nadi Shodhana (psycic purification or alternate nostril breathing). Nadi’s are energy channels in your body. We have 72.000 of them. Prana (vital life force) flows through it. This breathing technique (pranayama) is to clean all those energy channels.
Benefits:
- It’s good for people with epilepsy and hyperventilation
- It has a calming effect
- Reduces anxiety
- Good for concentration
- Stimulates the Ajna Chakra (Third Eye)
- Good before sleeping, against insomnia
- Stimulates the flow of prana through the body
Nadi Shodhana has a lot of techniques and stages. Everytime one of them is going well, you can continue to the next. We start with the position of the hands: Nasagra Mudra. Put the fingers of your right hand in front of your face. Your middle finger and index finger are on your third eye, in the center between your eyebrows. Your thumb is above the right nostril and your pinky is above the left nostril. This way you can alternate closing the nostrils.
Prachtice
First technique is Preparatory, to practice or warm up. Sit down comfortable. Your head and spine are aligned. Relax your body and close your eyes. Close your right nostril with your thumb and breathe only through your left nostril. Do this 5 times. Breathe in and out through your left nostril. Follow your natural ritme. After 5 times, you do the same where you close your left nostril with your pink and breathe through right. If this is going well, you can go to the next stage.
Stage 2 is the same, but with counting your breathe. If you inhale 2 seconds, you exhale 2 seconds as well. Try to do this relaxed, don’t force it. These first techniques are good to make yourself aware of the breathing through both nostrils. Blokkades are removed and the flow of breathe between both nostrils is balanced.
Effective
I’ll take you to the second technique, alternate nostril breathing. This is the best technique with most benefits. Your hands back in Nasagra mudra. Breathe alternate through your nostrils. Thumb on right nostril, breathe in through left. Open right, close left with pinky and breathe out through right. Breathe in through right and breathe out through left (keep closing the other).
Stage one is with the ratio 1:1. That means that you’re counting your breathe again. When you inhale 1 second, you exhale 1 second. Inhale for three, exhale for three. If you feel it’s comfortable you can go to stage 2 with ratio 1:2. Inhale for 1 second, exhale for 2 seconds. Or inhale for 2 and exhale for 4 and so on. This also have to happen with no force. In the beginning it might seem hard, but you’ll get better in it in time.
There are more techniques but number 2 is the most effective for body and mind. So focus on this and try to master it. After this you can retain your breathe. Do you practice pranayama?
__________________________
Barbara (28) Ik ben de oprichter van Be Happy & Healthy en leef volgens een positieve healthy lifestyle. Yoga is mijn passie. Ik volg mijn hart en doe de dingen die ik leuk vind. Ik help jou ook graag bij het volgen van je hart! “Be the change you want to see in the world.”
